Descripción general
La L-citrulina es un aminoácido que el cuerpo produce de forma natural y que también se encuentra en alimentos como la sandía. Aunque no se usa para formar proteínas como otros aminoácidos, sí participa en procesos importantes del organismo, especialmente en la eliminación de desechos del metabolismo y en la producción de óxido nítrico, una molécula que ayuda a que los vasos sanguíneos se relajen y la sangre circule mejor (Park et al., 2023).
Por eso, la L-citrulina se ha vuelto popular en suplementos orientados al rendimiento físico, la resistencia muscular y el apoyo vascular.
Composición química y tipos
La L-citrulina es un aminoácido con la fórmula C6H13N3O3. En suplementos suele encontrarse principalmente en dos formas:
- L-citrulina pura
- citrulina malato
La citrulina malato combina citrulina con ácido málico. Es muy común en suplementos deportivos, aunque no siempre está claro que sea superior en todos los contextos. Parte de la investigación disponible muestra beneficios con ambas formas, pero los resultados dependen mucho de la dosis, la duración del uso y el tipo de ejercicio (Gough et al., 2021).
Mecanismo de acción
La L-citrulina ayuda a aumentar los niveles de L-arginina en el cuerpo, y eso favorece la producción de óxido nítrico.
El óxido nítrico es importante porque ayuda a que los vasos sanguíneos se abran un poco más, lo que puede mejorar el flujo de sangre. En términos simples, es como facilitar el paso por una carretera para que lleguen mejor el oxígeno y los nutrientes a los músculos y otros tejidos (Park et al., 2023).
Además, la citrulina participa en el ciclo de la urea, un proceso que ayuda al cuerpo a eliminar amoníaco, una sustancia de desecho que puede acumularse durante el esfuerzo físico.
Beneficios respaldados por evidencia
La evidencia sobre L-citrulina es más consistente en algunos usos que en otros.
Los estudios sugieren que puede:
- ayudar modestamente a mejorar el rendimiento en ejercicios de fuerza o repeticiones al fallo, sobre todo con citrulina malato en dosis agudas antes del entrenamiento (Vårvik et al., 2021);
- reducir la percepción de esfuerzo y el dolor muscular después del ejercicio en algunos contextos (Rhim et al., 2020);
- tener efectos favorables sobre algunos parámetros de presión arterial, aunque la evidencia todavía es heterogénea y no permite afirmaciones muy amplias (Domingues et al., 2024) (Hillsley & McLachlan, 2024).
En cambio, para ejercicio de resistencia aeróbica, como correr o pedalear durante mucho tiempo, la evidencia es menos convincente. Varias revisiones no han encontrado mejoras claras y consistentes (Harnden et al., 2023) (Viribay et al., 2022).
En resumen, la L-citrulina parece más prometedora para esfuerzos intensos y repetidos que para mejorar de forma clara el rendimiento aeróbico prolongado.
Formas y dosis recomendadas
| Forma | Características | Dosis orientativa |
|---|---|---|
| L-citrulina pura | Aporta solo citrulina | 3–6 g/día |
| Citrulina malato | Muy usada en suplementos deportivos | 6–8 g antes del ejercicio |
En estudios de ejercicio, una de las dosis más comunes es 6 a 8 g de citrulina malato entre 40 y 60 minutos antes del entrenamiento (Vårvik et al., 2021).
En protocolos de varios días, se han usado alrededor de 2.4 a 6 g al día de L-citrulina, con algunos resultados positivos en producción de óxido nítrico y rendimiento físico (Nyawose et al., 2022).
Seguridad y contraindicaciones
La L-citrulina suele considerarse bien tolerada en personas sanas cuando se usa en dosis habituales. Los efectos secundarios, si aparecen, suelen ser leves, sobre todo:
- malestar estomacal
- náusea
- molestia digestiva (Park et al., 2023).
Las personas con enfermedad renal, presión arterial baja o condiciones cardiovasculares tratadas con medicamentos deberían consultar con un profesional antes de usarla.
Interacciones relevantes
La L-citrulina puede tener precauciones de uso junto con:
- medicamentos para la presión arterial, porque podría potenciar su efecto;
- otros suplementos o compuestos que aumentan el óxido nítrico, como la L-arginina;
- en algunos casos, fármacos usados para problemas cardiovasculares o disfunción eréctil, por su efecto sobre la circulación.
Si ya tomas medicación de uso diario, conviene revisar la combinación con un profesional de la salud.
Calidad y fuentes
Al elegir un suplemento de L-citrulina, conviene revisar:
- si contiene L-citrulina pura o citrulina malato;
- la cantidad exacta por porción;
- si el producto especifica claramente la proporción de citrulina y malato;
- y si cuenta con controles de calidad confiables.
Esto es importante porque algunos suplementos no declaran con suficiente claridad cuánto aportan realmente de citrulina (Gough et al., 2021).
Contexto cultural o histórico
La citrulina fue identificada originalmente en la sandía, de ahí su nombre, que deriva de Citrullus. Con el tiempo pasó de ser una curiosidad bioquímica a un ingrediente de interés en nutrición deportiva y salud vascular, especialmente por su relación con la producción de óxido nítrico.
Conclusión
La L-citrulina puede ser una herramienta útil para personas que buscan apoyar el flujo sanguíneo, la resistencia muscular y la recuperación después del ejercicio. Su mayor potencial parece estar en entrenamientos intensos y repetidos, más que en resistencia aeróbica prolongada. Como suplemento, puede ser una buena opción dentro de una estrategia más amplia que incluya entrenamiento, descanso y alimentación adecuados.
Referencias
- Vårvik, F. T., et al. (2021). Acute effect of citrulline malate on repetition performance during strength training: A systematic review and meta-analysis. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism. https://doi.org/10.1123/ijsnem.2020-0295
- Rhim, H., et al. (2020). Effect of citrulline on post-exercise rating of perceived exertion, muscle soreness, and blood lactate levels: A systematic review and meta-analysis. Journal of Sport and Health Science, 9, 553–561. https://doi.org/10.1016/j.jshs.2020.02.003
- Nyawose, S., et al. (2022). The effects of consuming amino acids L-arginine, L-citrulline (and their combination) as a beverage or powder, on athletic and physical performance: A systematic review. Beverages. https://doi.org/10.3390/beverages8030048
- Harnden, C. S., et al. (2023). Effects of citrulline on endurance performance in young healthy adults: a systematic review and meta-analysis. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 20. https://doi.org/10.1080/15502783.2023.2209056
- Viribay, A., et al. (2022). Effects of citrulline supplementation on different aerobic exercise performance outcomes: A systematic review and meta-analysis. Nutrients, 14. https://doi.org/10.3390/nu14173479
- Gough, L., et al. (2021). A critical review of citrulline malate supplementation and exercise performance. European Journal of Applied Physiology, 121, 3283–3295. https://doi.org/10.1007/s00421-021-04774-6
- Domingues, V., et al. (2024). Acute effects of citrulline malate supplementation on nocturnal blood pressure dipping after exercise in hypertensive patients. Journal of Dietary Supplements, 21, 868–880. https://doi.org/10.1080/19390211.2024.2414052
- Hillsley, A., & McLachlan, C. (2024). Assessment of registered clinical trial designs: Comparison of L-arginine and/or L-citrulline interventions for hypertension. Pharmaceuticals, 17. https://doi.org/10.3390/ph17040477
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Este contenido es informativo y no sustituye la consulta con un profesional de la salud. Los suplementos no están destinados a diagnosticar, tratar, curar o prevenir ninguna enfermedad.
